Problemas al volar: Jetlag

 “Jetlag” es el fenómeno que afecta a muchos viajeros intercontinentales durante los primeros días de su estancia en el destino. Y es que, aunque donde vos estés sea mediodía, tu cuerpo sigue sintiéndose aún en casa, donde todavía es de noche o primera hora de la mañana.

Causas

Las personas estamos acostumbradas a un ciclo de 24 horas. Mientras dormimos se reduce la frecuencia cardíaca y de respiración, la presión arterial desciende, los músculos se relajan y nuestra capacidad mental y psicomotriz disminuye de forma considerable.

El cambio rápido de lugar y de zona horaria provoca un trastorno en el ciclo diario de una persona. No sólo se alteran los ciclos del sueño y la vigilia, sino también el desarrollo de numerosas funciones físicas que están relacionadas con ciclos de 24 horas.

Síntomas

Los síntomas más comunes son el cansancio y una capacidad de reacción reducida, unidas a una pérdida de memoria y una disminución de la capacidad de concentración. La interrupción del sueño puede producir, además, agotamiento, dolor de cabeza y malestar, en mi caso, no dormir bien, o directamente no dormir me produce mareos que sí o sí desembocan en náuseas.
Asimismo, los síntomas del jetlag suelen ser más intensos en vuelos hacia el este que en vuelos hacia el oeste. Esto se debe a que, en estos últimos, el “reloj interno” humano queda expuesto a un ciclo superior a 24 horas. Si se viaja del este hacia el oeste (p. ej. de España a los EE.UU.), el día se alarga, lo que no supone ningún trastorno grave del ciclo biológico. El cuerpo humano tarda un 20% menos en adaptarse al nuevo horario que en un viaje hacia el oeste (p. ej. de España a Tailandia), en el que, en cambio, “pierde” varias horas.

Cómo intentar combatir el jetlag 

Durante el vuelo

• Cambiá la hora de tu reloj al embarcar, y poné la hora del lugar de destino. De esta manera, vas a ir asimilando mentalmente el nuevo ciclo horario durante tu viaje.

A tu llegada

• Tratá de adaptarte al nuevo ciclo horario, por ejemplo, acomodándote al horario de las comidas en tu destino, y no te acuestes hasta la puesta del sol.
• La primera noche después de tu llegada, intentá dormir las horas suficientes
• En la medida de lo posible, evitá realizar esfuerzos durante los dos primeros días, para dar a tu cuerpo el tiempo necesario para adaptarse al nuevo ciclo horario
• Procurá evitar la ingestión de somníferos y de melatonina, que pueden ocasionar trastornos adicionales en tu organismo
  
• Pasá el mayor tiempo posible al aire libre - la luz diurna contribuye a acelerar el proceso de adaptación del cuerpo al nuevo entorno
• Si se trata de un viaje corto, intentá mantener el ciclo día/noche de tu país de residencia. De este modo, evitarás un “doble“ jetlag
• Si es posible, tomate uno o dos días libres al regresar para quedarte en casa, lo que te permitirá adaptarte tranquilamente de nuevo al ciclo horario de tu propio país

Vuelos hacia el oeste

Antes del viaje

• Intentá adaptarte al nuevo ciclo horario unos días antes del viaje, acostándote una o dos horas más tarde
• Buscá un vuelo con llegada a mediodía, para poder aprovechar las horas con más luz del día
• Si tenés alguna cita o reunión importante en tu destino, intentá planificarla para la hora del día en la que sepas que vas a estar más despejado. En un viaje hacia el oeste, es recomendable elegir la mañana

Durante el vuelo

• Intentá permanecer despierto durante el vuelo
• Movete y consumí muchas bebidas sin alcohol para combatir el sueño
• Consumí alimentos ricos en proteínas (queso, pescado, carne, huevos, lácteos), que te ayudarán a mantenerte despierto más tiempo

A tu llegada

• No te dejes vencer por el sueño y no te vayas a la cama hasta que el sol se haya puesto en tu país de destino
• Pasá el mayor tiempo posible a la luz diurna. La luz inhibe la producción de la hormona melatonina, que causa sueño y predispone al organismo a dormir

Vuelos hacia el este

Antes del viaje

• Intentá adaptarte al nuevo ciclo horario unos días antes del viaje, acostándote y levantándote una o dos horas antes.
• Si tenés alguna cita o reunión importante en tu destino, intentá planificarla para la hora del día en la que estés más despejado. En un viaje hacia el este, es recomendable elegir la tarde

Durante el vuelo

• Tratá de dormir durante el vuelo
  
• Consumí alimentos ricos en carbohidratos (p. ej. fruta, patatas, pasta, arroz, yogur, zumos), que estimulan tu necesidad natural de sueño
• Los tés de frutas también contribuyen a conciliar el sueño
• Probá con ejercicios de relajación en lugar de recurrir a los somníferos
• Evitá el consumo de alcohol como “somnífero”, puesto que su efecto es más potente a bordo que en tierra, acelera el proceso de deshidratación del organismo y prolonga el tiempo que éste necesita para adaptarse a la nueva zona horaria

En esta página explican un poco más del jetlag, e incluyen una tabla que ellos llaman "Agenda personalizada" de jetlag. Simplemente para chusmear de qué se trata, pasen y vean.

En la página de Britsh Airways encontré que  tienen un calculador de jetlag. Está muy bueno para saber con anticipación cómo prepararte.